Ernährung vor dem Training bzw. Lauf

Wenn ich morgens laufe, esse ich ca. 1 1/2 Stunden vorher etwas mit reichlich Kohlehydraten... meistens Müsli, Banane und Honigtoast (Vollkorn).
Bei diesem Wetter auch gern mal was salziges, wie z.B. Salzstangen.
Getränke nehme ich wie ich sie brauche... lieber einen Schluck zuviel als zu wenig.

pflege zwischen dem essen und dem sport auf mehrere stunden abstand zu achten soll heissen ich gucke was bei mir ansteht laufen oder schwimmen vorher mehr kohlehydrate, viel wasser dabei haben und am liebsten 5-6 stunden zuvor gegessen haben wenn ich für mindestens zwei stunden training geplan habe eher 5 stunden abstand dann schaffe ich meine einheiten normasl ohne probleme
keingrünfutter das grummelt nämlich im bauch
reis mit gemüse und immer alles mit vollkorn auch bei brot und nudeln etc

Wenn ich morgens zwischen 5:30 Uhr und 6:45 laufen gehe, esse ich davor nichts und trinke nur 2 Gläser Leitungswasser. Aber auch später am Tag oder Abends esse ich wenig oder nichts etwa 2 Stunden davor.

Meine Ernährung läuft immer aus dem Ruder, und das ärgert mich eigentlich gewaltig. Bekomme aber das SchweineHundeTier nicht gebändigt in mir

Verstehst du denn unter klappt nicht und vor allem was hat das mit dem Schweinehund zu tun. Ich versteh es wirklich nicht,sorry.

Manchmal schaffe ich es zeitlich nicht anders und gehe nach dem Abendessen noch Laufen (wenn Kinder im Bett sind), dann versuche ich aber weniger zu essen, damit es mir nicht schlecht geht beim Laufen. Meine Regel ist da: kein Nachschlag, ein Teller genügt (wir essen meist warm am Abend).

Wenn ich am Morgen laufe, trinke ich genügend Wasser, verzichte aber auf Frühstück und freu mich dann beim Laufen schon auf den Kaffee zuhause

Naja das ich mich mal nicht auf süßes und die Fastfood Verführung stürzen tue.

Aktuell geht meine wage nicht nach unten wie ich es eigentlich schon im Dezember 2016 geplant hatte😢

Wenn du läufst, zunimmst und einen Hype auf KH und Fett hast, solltest Du meiner Meinung nach deine Ernährung konsequent auf Protein umstellen. Du bist dann satt, nimmst ab und die Lust auf Süss und Fastfood wird selten.

Ich habe einen engen Verwandten deines Schweinehundes *seufz...mir ging es ähnlich. Seitdem ich umgestellt habe, klappt's auch mit dem Abnehmen.


Arschi

das kann ich leider nicht behaupten Protein macht mich gar nicht satt doch ich musste meinen Körper mehrmals vollständig entgiften die Möglichkeiten habe ich genutzt um einiges los zu werden z.B. es gibt nur noch frische nahrungsmittel.. kein Glas kein gefrostetes keine Tüten keine Dosen KEIN ZUCKER weder weiss noch braun KEINE SÄFTE, SOFTDRINKS und danach nur noch ausdauer training danach purzelt es von alleine dauert aber bis der Verbrauch angeschoben wird also durchhalten ach so ich esse gerne KH doch immer alles ohne Hefe nur noch Vollkorn und Sauerteig

Mein Standartsportgetränk ist ein Mix aus Haferflocken, einer Banane oder einem Apfel, Sojamilch, Wasser und wahlweise noch geschroteten Hanfsamen, Proteinpulver, einem Löffel Honig und einem Schuss Leinöl.

Etwa eine Stunde warte ich dann immer vor bzw. eine halbe nach einem Training. Abends ist mir dann vorallem Gemüse wichtig.
Zum Thema abnehmen ist "momentan" aktuell, dass man sein Mikrobiom über die Ernährung umstellen und dann auch dauerhaft bei einem besseren Speiseplan bleiben muss, sonst kommt es zum Jojoeffekt.

Vergesst Crashdiäten mit Sportphasen und Hungerkuren, das ist nur Stress für den Körper

Wenn ich laufen geh, mag ich Laufstrecken von 15 - 25 km, bin also Strecke gewöhnt.

Wenn ich bis HM laufe, mach ich mir keine Gedanken um Ernährung, vor einem Marathon ... mehr und eine Mischung aus asiatischen Nudeln. Aber auch da ist das Problem, ob und welche Energiespeicher Du hast und wie schnell Du läufst (ein langsamer Läufer braucht mehr Energie).

Wenn ich früh morgens laufen gehe (so zwischen 3 und 8 km), dann trinke ich meist nur ein Wasser und esse eine Banane. Nach dem Duschen und bevor ich ins Büro gehe, kommt dann nochmal ein kleines Frühstück und (nach Laune) ein Espresso.
Bei längeren Läufen am Wochenende frühstücke ich schon mal vorher und lasse vor meiner "obligatorischen" Banane nochmal ein Weilchen Zeit. Aber ich versuche auf jeden Fall schon mal einiges an Wasser zu tanken...

Wenn Du lediglich zwischen 3km und 8km morgens laufst versuch es ohne Zucker.

Der Körper nimmt es sich aus den Reserven. Der Fettstoffwechsel wird so trainiert.

Ein Kaffee ohne Zucker plus ein Glas Wasser Wasser genügen vollkommen wenn man max. eine Stunde läuft.

Danach schmeckt das Frühstück nochmal so gut!

1) vor dem Lauf esse ich so, daß ich keinen Hunger beim Laufen kriege - und zwar selbst dann nicht, wenn ich länger unterwegs bin und viel trinke.

2) nach dem Lauf ... esse ich erst mal nichts außer ggf. einen Mineralientrunk.

3) bei umfangreichen Einheiten ist die Regeneration besser, wenn ich einen halben Liter Milch trinke - zwischen 3 Std und 5 Std nach Ende der Belastung (= Vorbereitung für den nächsten Lauf).

Meine Erfahrung ist die, dass man sich als Hobby Läufer nicht zu sehr den Kopf im Hinblick auf die Ernährung zerbrechen sollte. Zusammengefasst ist das bei mir wie folgt:

1. Bei normalen Trainingsläufen bis ca. 15 km kümmere ich mich nicht besonders darum. Wenn ich früh aus dem Bett komme, laufe ich auch mal auf nüchternen Magen oder nur mit einer Banane vorher. Das hat den Vorteil, dass Du Deinen Körper dann gleich mal dazu zwingst, frühzeitig auf die Fettreserven zurück zu greifen und nicht nur auf die Kohlenhydrate. Da der Körper dafür mehr Energie braucht, macht er das nämlich nur recht ungerne. Aber gerade wenn man plant, einen halben oder ganzen Marathon zu laufen, ist das eine gute Übung, falls der Körper im Wettkampf mal keine Kohlenhydrate mehr hat. Wenn ich vorher gefrühstückt oder eine andere Mahlzeit zu mir genommen habe, laufe ich sicherlich nicht sofort los sondern warte noch ca. 1 Stunde, habe aber ansonsten auch damit keine Probleme. Unterwegs habe ich bei diesen Distanzen normalerweise nichts dabei.

2. Bei langen Traininingsläufen in der Marathonvorbereitung (länger als 20 km) nehme ich ein Getränk, meist Apfelschorle (1/3 Apfelsaft; 2/3 Wasser) mit etwas Salz mit. Gerade wenn es im Sommer sehr warm ist, sollte man darauf achten. Ansonsten vertraue ich auf Energy-Gels und entsprechende Riegel. Da kann jeder die verschiedenen Sorten, die es in Supermärkten oder Drogerien gibt, mal durchprobieren, was einem da schmeckt. Was ansonsten noch gut schmeckt, auch wenn es nicht ganz so viele komprimierte Kohlenhydrate wie die Gels hat, ist Baby-Nahrung in den Squeeze Päckchen. Die haben den Vorteil, dass man sie beim Laufen super zu sich nehmen kann.

3. Vor Wettkämpfen (jedenfalls sofern der Wettkampf am Vormittag startet) habe ich mir angewöhnt, Toast mit Honig und Bananen zu essen. Während der Wettkämpfe bei 10 km Läufen dann nichts (ggf direkt vor dem Start noch ein EnergyGel), ab HM Distanz Gels, Baby-Nahrung und Riegel und ggf. Bananen an der Strecke. Getränke ab HM sowohl eine eigene Flasche als auch nach Bedarf dann an den Verpflegungsständen. Abraten würde ich von Energy Gels an den Verpflegungsständen, wenn man sie nicht vorher getestet hat, da ich von vielen gehört habe, dass manche Mägen da empfindlich sind. Bei HM und Marathon darf natürlich am Abend vorher auch die Pasta nicht fehlen (wobei ich auch da denke, dass der Effekt für den Kopf u.U. wichtiger ist als der für den Körper).

4. Nach harten Wettkämpfen versuche ich dem Körper durch Cola, Salzstangen und Toastbrot und Bananen die nötigen Energien wieder zu geben.

Ich geb Dir recht - unambitioniert kann man essen und laufen wie man möchte.

Zu Deinem aufgeführten Punkt 1
Sobald Du etwas ißt und sei es nur eine Banane zwingst Du deinen Körper zu gar nichts mehr. Er nimmt sich seine ganze Energie aus der Banane. Bis Du in den Stoffwechselbereich ankommst ist Dein Training vorbei. Das bedeutet daß Du nicht aus den Reserven der Nacht Deine Energie ziehst sondern aus dem neu zugeführten.

zu Punkt 2
Wenn Du Marathon trainierst laß grundsätzlich jeden Zucker bei den Getränken weg. Du mußt den Fettstoffwechsel trainieren. Tust dies jedoch nur bedingt. Dein Training bringt dir viel mehr ohne Apfelsaftbeimengung.

Und zu Punkt 4 wäre zu sagen daß ein reinigendes Helles nach einem geilen 10er oder HM richtig schön ist. So bedüdelt eine coole Zeit mit Laufkollegen zu bereden iss fein!
PS: Nach einem Marathon dauert es jedoch mit dem Bierchen etwas länger danach.

Ich hab jetzt auch mal eine Frage - vorzugsweise an die erfahrenen Marathon-Läufer unter euch:

Meine längste gelaufene Distanz bisher betrug 22,0 km. Regelmäßig getrunken dabei? Na klar und ich hab das auch gut über die Bühne bekommen mit Frühstück in einigem Abstand vorneweg.

Aber ab welcher Distanz muss man unterwegs auch essen bzw. z.B. Gels oder Vergleichbares zu sich nehmen? Ist das abhängig vom eigenen Hunger-Gefühl?

Ich gestehe: Ich scheue mich davor, unterwegs zu "essen", da ich ohnehin eher einen Mimosen-Magen hab . Übersteht man längere Distanzen auch "ohne"?

Alle Achtung, 22 km sind eine ganze Menge, da kann ich nur meine große Hochachtung zum Ausdruck bringen.
Grundsätzlich möchte ich keinem erfahrenen Läufer hier irgendwelche Geschichten erzählen, denn der weiß es in der Regel oft selbst und jeder Mensch ist auch etwas anders gestrickt.

Der eine trinkt sehr viel, ein anderer eher weniger während eines längeren Laufes.

Meine Erfahrung ist die: Längere Distanzen benötigen natürlich einen deutlich höheren Trainingsaufwand, das ist keinesfalls aber linear zu sehen. Man muss die Muskulatur durch Training dazu bringen, möglichst ökonomisch zu arbeiten, sodass eine Übersäuerung möglichst ausgeschlossen wird. Ich habe schon viele Läufer gesehen, die mussten nach 41 gelaufenen Kilometern, einen (!) km vor dem Ziel aufgeben.

Essen und trinken während des Laufens (Langdistanz, Marathon) ist zwingend erforderlich, in der Regel Kohlenhydrate. Ich esse beim Marathon meist so etwa 10 Bananen und trinke viel. Ohne Zuckerzufuhr geht es nicht.

... Okay, Du bist ein Mann und vermutlich doppelt so lang wie ich. 10 Bananen, das würde mein Magen schon unter "normalen" Umständen wohl nicht mitmachen. Aber ich bin ehrlich gesagt auch nur klein (< 1,70 m) und ohnehin sehr schmal.


Das habe ich befürchtet. Gewöhnt man sich da günstigerweise im Training schon dran?

Ich denke, Du solltest das mit dem Essen genauso trainieren, wie auch die langen Läufe. 42 km ohne etwas zu essen bzw. Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, halte ich für gefährlich. Da besteht ein hohes Risiko, dass Du in den bekannten "Hungerast" reinläufst. Natürlich sind insbesondere Gels auch eine Kopfsache, so nach dem Motto, bei km 20 habe ich ein Gel genommen, das gibt mir jetzt für die nächsten 10 km Kraft. Aber natürlich helfen dir diese Kohlenhydrate aus dem Gel weiter.

Es gibt auch Vertreter, die die Auffassung haben, man müsse den Körper daran gewöhnen, auf die Fette im Körper zuzugreifen. Aber wenn Du die Möglichkeit hast, dem Körper Kohlenhydrate durch Gels oder Riegel zuzuführen, dann mache das.

Daher mein Tipp. Teste Gels und Riegel oder Obst während der langen Läufe aus und checke, wie dein Magen darauf reagiert. Die Sachen, die er akzeptiert, würde ich dann auch im Marathon nehmen. Und dort hilft m.E. regelmäßiges Essen (so ca. alle 10 km einen Riegel, eine Banane und ein Gel).

Guten Morgen,
ob ich erfahren genug bin um meine Erfahrungen zum Besten zu geben weiss ich nicht aber ich versuche es mal.
Wenn ich lange Läufe machen möchte muss ich lange Läufe trainieren.
Wie das Wort trainieren schon sagt ich muss üben.
Das üben besteht nicht nur daraus einen Fuss vor den Anderen zu setzen sonder ich übe mich auch darin meinen Kopf mit zu benutzen.
Ich schwöre euch das die beste Ernährung nichts bringt wenn der Kopf bei km 32 sagt " was mach ich hier eigentlich"
Also übt euch darin zu lernen was tut mir gut...dabei ist es egal ob du ein Gel oder einen Zwieback zu dir nimmst.
Ob du Schorle oder Kamillentee ( welchen ich ab km 70 bevorzuge weil er magenfreundlich ist) trinkst.
Du selbst entscheidest, während deiner Trainingsläufe , was du wann zu dir nimmst.
Weil die Nahrung macht nicht nur die Muskeln stark sondern auch den Kopf frei wenn man weiss da hat man für sich nichts verkehrt gemacht.
Zwei Beispiele
Erste Beispiel,vor dem Ironman in Köln ( war mein Erster) hatte ich gelesen das Cola einen den letzten Schub gibt und dich nach vorne bringt wenn nichts mehr geht.
Also ich beim Marathon Cola geschüttet und auch Wasser darauf.
Ergebnis war ich musste mich ab KM 34 nur noch übergeben .
Beispiel zwei ,Marathon in Mallorca ,
Ich hatte eine gute Vorbereitung und meiner Zielzeit stand nichts im Weg.
Also los nach Malle, Samstags angekommen , Sonntag laufen.
Was ich vergessen hatte waren die klimatischen Veränderungen die im Oktober zwische Deutschland und Spanien liegen.
Ich habe getrunken und getrunken und getrunken, auch gegessen.
Aber irgendwann hatte ich mich überhydriert und es ging nichts mehr.
Also übt im Training viel, behaltet das bei was euch gut tut und ihr werdet sehen es klappt.
Viel Glück bei euren Marathonvorbereitungen und wer weiss vielleicht sehen wir uns an einer Verpflegungsstation.
Nächster Lauf ist Deister Marathon Springe.
Lg Karsten

Ich versuche mich daran zu halten, die Wochen vor einem Wettkampf gesund zu leben. Viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate. Was ich aber eigentlich immer tue..... Gut... bis auf den Alkohol
In der Woche vor dem Wettkampf fülle ich den Kohlenydratspeicher mit "guten Kohlenhydraten auf". Letztes Abendessen immer Bratkartoffeln mit Quark. Aber am Tag des Wettkampfes bekomme ich keinen Bissen runter. Ich laufe immer "nüchtern".

Ja, ich mache auch viel Nüchtern-Läufe.........weil ich morgens um 5.00 Uhr laufe, weil ich in der Mittagspause laufe und vorher nicht zum essen gekommen bin, weil ich das Gefühl hatte, wenn ich vorher etwas esse werde ich das ausko......

Ich habe das aber trainiert, und zwar in der Phase als ich IMMER vor dem Frühstück gelaufen bin ( passte damals nicht anders in meinen Tagesablauf )......aufstehen, Tasse Kaffe, Glas Wasser, los......erst 5km...10km...15Km......20Km.......bei normalem Wetter.

Wenn es länger wird und heiss laufe ich zur Tanke und kaufe mir ´ne MezzoMix, ich erbettel mir dann eine warme, die nicht aus der Kühlung kommt.....

Gels vertrage ich nicht, aber diese Schaumpads, KLASSE!!!!

Und bei einer Veranstaltung auch nur wenig, hinterher auch........aber am Tag später, da wird der Kühlschrank leergeräumt!!!! Und alles, aber auch alles an alkoholfreiem Weizen getrunken was der Keller hergibt........

Fix nachbearbeitet - zu meinem 1. Rennsteigmarathon, also meinem 1. Marathon überhaupt bin ich mit einem sehr erfahrenen Ultraläufer gefahren und habe mir gedacht," mach einfach viel nach, dann klappt das schon "
Leider hat er einen äusserst robusten Magen, 3 Bratwürstchen, Kuchen, 2 Schwarzbier und Wildgulasch mit Klössen sind als Vorbereitung zu viel gewesen......ich wäre vor Magenschmerzen fast nicht in`s Ziel gekommen.......er macht das immer so.
Ein anderer isst mit Vorliebe Mettbrötchen VOR dem Marathon.......
Alles so unter 4h Läufer bzw. Rennsteig in unter 7h.......

Irgendwie bin ich ja auf dem Weg zum Utralauf.......und frage mich immer: Wie viele Salztabletten sind ratsam? 1 pro Stunde ist wohl das, was die meisten empfehlen.......und, ja, essen unter den Bedingungen stellt sich echt als immer schwieriger dar.......meine Ernährung im Alltag hat sich auch sehr gewandelt - was aber auch daran liegen mag, dass bei uns alle viel Sport machen, sehr viel Sport........ich habe einfach keine Zeit mehr, mir zuuuu viele Gedanken übers Essen zu machen - gesund soll es sein ( Gemüse, Obst, Fleisch von der Wiese und Karoffeln und nochmal Kartoffeln, Haferflocken......), schnell soll es gehen, vil muss es sein!!!!!

Also, bevor ich weiter rumquatsche: Wie viele Saltabletten nehmt ihr so????